Kahayang pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan beurat ngabalukarkeun jalma kaleuwihan beurat kana sagala rupa sistem leungitna beurat. Anyar-anyar ieu, metode anu kompleks parantos janten langkung populer. Tapi dina kalolobaan kasus, usaha pikeun leungit beurat diwatesan ku pilihan diet nu tangtu. Diét béda-béda dumasar kana daptar tuangeun anu diidinan sareng dilarang, durasi sareng aturan umum. Dina bahan di handap ieu, urang bakal ngobrol ngeunaan diet kol.
diet kol
Kol mangrupikeun produk anu populer pisan. Salads, soups jeung masakan panas dijieun tina eta. Hal ieu ferméntasi, asin, acar sareng sayuran sanés. Kol tiasa gampang dipésér di supermarkét pangcaketna atanapi dipelak dina plot bumi anjeun nyalira.
Kol raos saé, boh seger boh asak. Dina waktos anu sami, éta beunghar vitamin, mineral, unsur mikro sareng makro anu dipikabutuh pikeun fungsi normal awak manusa. Ieu ngandung:
- vitamin B nu ngarojong karya sistim saraf pusat, nguatkeun sistim imun;
- vitamin grup E, dipikabutuh pikeun organ visi;
- vitamin grup C, nu mangrupakeun dasar kekebalan. Anjeun kedah tuang ngan ukur 250 gram kol pikeun nyéépkeun sangu sapopoé;
- beusi aub dina prosés transporting gizi ka sél;
- magnésium, dipikabutuh pikeun tumuwuh normal sarta ngembangkeun jaringan otot;
- kalsium mangrupa komponén penting pikeun kaséhatan tulang, huntu, kuku;
- methionine mangrupakeun zat husus aub dina karya sél.
Salaku tambahan, kol ogé ngandung sajumlah ageung serat tutuwuhan alami (serat), anu ningkatkeun fungsi saluran pencernaan sareng ngabantosan ngabersihkeunana.
Kalayan sagala rupa, kol anu bagian tina komponén ngagaduhan eusi kalori anu rendah pisan - 28 kcal per 100 gram. Sareng dina sauerkraut malah kirang - 19 kcal per 100 gram. Sakur kol cocog pikeun diet: bodas, kembang engkol, brokoli. Sareng kumaha ngagunakeunana leres - urang bakal mertimbangkeun dina paragraf salajengna.
Aturan umum
Dasar diet, sakumaha nami nunjukkeun, nyaéta kol. Éta digabungkeun sareng produk sanés gumantung kana jinis diet. Aya tilu jinis utama:
- Pilihan lemes atanapi klasik. Dina hal ieu, menu diet variatif, diwangun ku loba produk lianna, tapi kol Salad, stewed atanapi sauerkraut, sup jeung eta ditambahkeun pikeun dahar beurang sarta dinner.
- Pilihan teuas atawa poé puasa: kol-kefir, kol-curd, kol-sayuran diets.
- Mono-pilihan: ukur kol anu diwenangkeun pikeun sababaraha poé.
Ahli henteu nyarankeun dua pilihan anu terakhir, sabab tiasa bahaya pikeun kaséhatan, nyababkeun akibat anu teu tiasa dilereskeun. Hal utama dina diet kol nyaéta pikeun ngawas jumlah kalori anu dikonsumsi, henteu nurunkeun tingkat poéan sahandapeun 1000 kcal.
Sacara umum, pikeun tilu jinis, aturan dietary umumna sami:
- lengkep ngaluarkeun manisan, produk tipung, produk semi-rengse, kadaharan gancang tina dahareun;
- masak masakan kalawan jumlah minimum uyah, minyak nabati, anjeun tiasa Panggang dahareun dina grill atawa dina oven, ngagunakeun alat keur ngagolakkeun ganda atawa non-iteuk pan;
- inuman nyatu cai - nepi ka dua liter per poé atawa dina laju 30 ml per kilogram beurat;
- eta oge dianjurkeun pikeun ngaganti kopi jeung decoctions herbal, green tea.
Ngalihkeun kana tuangeun, dimana produk utama nyaéta kol, mungkin ngan ku idin ti spesialis, ahli terapi atanapi ahli gizi.
Kaunggulan jeung kalemahan
Diet kol ngagaduhan sababaraha kaunggulan:
- Kauntungan utama tina diet kol nyaéta kasadiaan. Kol tiasa gampang dipésér di toko anu pangdeukeutna ka bumi, salian ti éta, kasohor ku béaya rendahna.
- Kauntungan salajengna nyaéta kamampuhan pikeun masak loba masakan béda. Sup, salad, kursus utama atanapi jajanan disiapkeun tina kol, éta diferméntasi, diasinkeun atanapi didahar seger.
- Tapi hal utama nyaéta pamakéan luhur kol. Sakumaha anu parantos disebatkeun, éta ngandung sajumlah ageung vitamin, unsur mikro sareng makro.
Kantun nambihan kol kana diet biasa anjeun moal ngarugikeun nanaon. Tapi diet anu ngan ukur dumasar kana sayuran ieu dianggap teu séhat, henteu saimbang. Anjeun kudu sadar yén kaayaanana kol dina dahareun bisa mangaruhan adversely kaséhatan. Seringna, jalma anu kaleungitan beurat ngagaduhan efek samping: turunna efisiensi, konsentrasi, penampilan karaton, nyeri sirah. Ieu alatan panurunan dina total eusi kalori diet, henteu mampuh pikeun nutupan kabutuhan awak pikeun protéin, lemak, karbohidrat.
Sajaba ti éta, kaayaanana kol dina dahareun bisa ngabalukarkeun kanaékan kaasaman burih, ngabalukarkeun prosés fermentasi, dicirikeun ku nyeri, bloating, sarta flatulence.
Anjeun ogé kedah terang yén diet kol dikontraindikasi:
- ibu hamil sarta lactating;
- budak leutik (sahandapeun 18 taun umur);
- kalawan kasakit saluran cerna;
- kalayan masalah tekanan: hipertensi atanapi hypotension;
- kalayan diabetes;
- Patologi ginjal, ati.
Sacara umum, mono-diét dina kol atanapi dinten puasa, contona, kéju pondok sareng kol, dianggap henteu saimbang sareng bahaya. Para ahli henteu nyarankeun ngagunakeunana pikeun leungitna beurat. Éta langkung saé pikeun nambihan salad kol atanapi sup kol kana sauerkraut kana ménu.
Méja produk anu diidinan
Henteu kedah tuang ngan ukur kol dina diet. Diet kudu dilakukeun saloba mungkin, ngeunah, bergizi. Menu kedah nyertakeun kabutuhan awak pikeun protéin, lemak, karbohidrat. Ku alatan éta, disarankeun pikeun ngaktifkeun ieu:
- Rupa-rupa kol: bodas, Brussel sprouts, kembang engkol, beureum, berdaun, brokoli, Beijing, kohlrabi, laut.
- Sayuran séjén: timun, tomat, paprika, wortel, bit, lobak, turnips, zucchini, terong, waluh, bawang.
- Greens: sagala jinis apu, peterseli, Dill, Basil, bawang héjo.
- Buah: apel, jeruk, jeruk bali, pir, nectarine, aprikot, peach.
- Berries: raspberries, strawberries, céri, céri, blackberries, currants, gooseberries.
Disarankeun masak masakan kalayan tambahan minimum minyak. Disarankeun pikeun Panggang dina oven atanapi dina grill, stew dina pan non-iteuk, ngagunakeun alat keur ngagolakkeun ganda.
Produk sadayana atanapi sawaréh diwatesan
Dina moderasi, porsi leutik dina diet kol diidinan:
- Susu sareng produk susu haseum kalayan eusi gajih rendah: susu, kefir, susu dipanggang ferméntasi, kéju pondok.
- endog hayam atawa puyuh.
- Daging jangjangan: hayam, turki.
- Daging: babi tanpa lemak, sapi, kelenci.
- Pasta gandum durum, roti rye.
- Sereal: soba, oatmeal, sa'ir, sangu.
- Keju rendah lemak.
- Diet hayam ham.
Tina inuman, decoctions tina bumbu, kopi atanapi teh tanpa tambahan gula diwenangkeun.
Méja produk anu dilarang
Tina diet dina diet ieu, anjeun kedah ngaleungitkeun lengkep:
- produk semi-rengse;
- tuangeun gancang saji;
- toko roti;
- manisan;
- inuman carbonated amis, jus;
- alkohol.
Upami menu diet saimbang, nyertakeun kabutuhan awak pikeun kalori, protéin, lemak, karbohidrat, maka babarengan sareng diet disarankeun pikeun ngenalkeun kagiatan fisik kana rutinitas biasa. Hal utama nyaéta pikeun manggihan jenis olahraga nu bakal mawa pelesir, éta dina kakuatan urang, sarta pakait jeung bentuk fisik ayeuna.
Menu diet kol (diet)
Menu pikeun diet kol gampang dilakukeun ku anjeun nyalira. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu ngitung kabutuhan awak pikeun kalori. Ieu tiasa dilakukeun nganggo rumus khusus atanapi ngalangkungan jasa kalkulator online.
Pilihan séjén nyaéta ngagunakeun diet siap-dijieun pikeun saminggu. Upami sadayana saderhana sareng mono-pilihan, maka menu kualitas luhur anu lengkep katingalina langkung rumit:
| Sarapan | Dahar beurang | dahar peuting | jajanan | dahar peuting | |
|---|---|---|---|---|---|
| Senén | Cheesecakes kalawan yogurt, berries, kismis. | Sandwich kalayan kéju curd, bumbu, salmon. | Sup diet tina kol seger, 100 gram payudara hayam pindang, sapotong roti rye. | Sakur buah, 15-20 kacangan. | Salad juket laut "dina Koréa". |
| Salasa | Oatmeal kalawan susu, kéju sandwich. | Cheesecakes kalawan berries. | Cutlets kol diet jeung garnish soba, salad sayur. | Sakur buah, 15-20 kacangan. | Omelet, coleslaw kalawan greens, sagelas kefir. |
| Rebo | Pondok kéju casserole kalawan bungbuahan garing. | Cookie protéin diet atanapi bar. | Kembang engkol jeung kol bodas casserole, salad sayur. | Sakur buah, 15-20 kacangan. | Salad kalawan kol Cina, hayam jeung jagong. |
| Kemis | Dua endog pindang, roti bakar jeung mentega suuk. | Roti bakar jeung ham, apu, tomat. | Engkol stewed dina cooker slow kalawan prunes. Salad sayur. | Sakur buah, 15-20 kacangan. | Omelet, sauerkraut. |
| Jumaah | Bubur gandum kalayan sagala berries. | Sandwich kalawan ham, kéju, tomat. | Hayam dipanggang sareng sayuran. | Sakur buah, 15-20 kacangan. | Salad sayur, pollock steamed, sagelas kefir. |
| Saptu | Omelet kalawan bumbu jeung tomat. | Cheesecakes kalawan berries. | Sup hayam sareng sayuran, sapotong roti rye. | Sakur buah, 15-20 kacangan. | Salad: juket laut jeung endog. |
| Minggu | bubur béas jeung susu, ham sandwich. | Diet protéin pudding kalawan berries. | Babi lean dipanggang sareng asparagus. | Sakur buah, 15-20 kacangan. | Omelet jeung bumbu, salad sayur, sagelas yogurt. |
Teu perlu mastikeun nuturkeun tabél. Anjeun tiasa ékspérimén, nyiptakeun masakan anjeun nyalira atanapi milarian anu pikaresepeun dina Internét.
Resep diet pikeun diet kol
Pikeun diet kol, anjeun tiasa nganggo sagala jinis piring, resep anu poto sareng petunjuk léngkah-léngkah aya dina rupa-rupa ageung dina Internét. Ngagunakeun resep siap-dijieun atawa nyieun masakan sorangan, hal utama pikeun nginget aturan dasar pikeun masak kol nalika kaleungitan beurat:
- Ngaleutikan jumlah uyah. Anjeun tiasa ngagentos éta ku rupa-rupa rempah, bumbu.
- Entong nganggo minyak nabati pikeun ngagoreng, tapi tiasa ditambah kana salad.
- Paké non-stick frying pan, steamer, grill listrik, oven pikeun masak.
- Anu damel di kantor atanapi diajar disarankan nyandak tuangeun sareng aranjeunna dina wadah. Ieu bakal ngabantosan anjeun nyingkahan jajanan anu teu kaduga.
Sacara prinsip, naon waé piring sareng kol anu henteu ngandung mayonis atanapi produk tina daptar anu dilarang cocog pikeun diet kol.
Sup diet tina kol seger
Pikeun nyiapkeun versi séhat tina sup biasa, anjeun kedah nyiapkeun bahan dasar ieu:
- dada hayam atawa fillet hayam - 300 gram;
- wortel seger - 1 pc; .
- engkol seger - 300-400 g;
- tomat - hiji leutik;
- hiji kentang leutik;
- bawang héjo - 1 pc. ;
- greens: bawang, Dill, peterseli.
Potong fillet hayam kana kubus, masak dina 1-1, 5 liter cai salami 30-40 menit. Nyiapkeun sayuran: ngilu wortel dina grater kasar, rendang kol, potong tomat jeung kentang kana batu. Dip aranjeunna dina cai jeung masak nepi ka lembut.
Saatos sayuran janten lemes, anjeun tiasa uyah, tambahkeun cabé taneuh hideung, bumbu (Dill, peterseli, bawang). Ngawula kalawan krim haseum low gajih.
Resep pikeun cutlets kol diet
Pilihan idéal pikeun menu vegetarian nyaéta cutlets kol. Pikeun nyiapkeun aranjeunna anjeun bakal kedah:
- 600 gram kol bodas;
- dua endog hayam;
- hiji bohlam;
- uyah lada;
- 2 sendok béas atawa tipung séjén.
Prosés masak basajan. Kahiji maneh kudu finely rendang kol. Knead eta kalawan leungeun Anjeun, solokan jus anu dihasilkeun. Tambahkeun bawang finely dicincang, endog jeung tipung, uyah, lada hideung mun minced kol. Ngabentuk cutlets. Nempatkeun aranjeunna dina formulir non-iteuk, Panggang dina oven dina 180 derajat pikeun 30-40 menit nepi ka coklat emas.
Cutlets sapertos kitu cocog sareng saos krim haseum, anu anjeun peryogikeun:
- krim haseum - 200 gram;
- 3-4 cengkéh bawang bodas;
- kebat dill.
Squeeze cengkéh bawang bodas kana krim haseum, tambahkeun dill finely dicincang, hiji ciwit uyah - saos geus siap.
Casserole kembang engkol jeung kol
Kol casserole mangrupikeun pilihan anu pikaresepeun pikeun tuang siang atanapi tuangeun anu lezat. Pikeun masak anjeun peryogi:
- engkol bodas - 300 g;
- kembang engkol - 300 gram;
- wortel - hiji leutik;
- dua atawa tilu endog;
- susu - 200 ml;
- uyah lada.
Kol bodas kedah dicincang halus. Warna - ngabongkar kana inflorescences. Campur dua jenis kol, wortel grated jeung tempat dina non-iteuk frying pan. Kapisah campur endog, susu, uyah, lada hideung. Tuang casserole jeung campuran hasilna, nempatkeun dina oven dina 80 derajat pikeun 20-30 menit.
The casserole rengse bisa sprinkled jeung kéju low-gajih, garnished kalawan bumbu.
Anjeun tiasa nganggo naon waé kol dina resep ieu. Ieu utamana ngeunah jeung berwarna jeung brokoli.
Salad kalawan kol Cina, hayam jeung jagong
Salad Ieu mangrupa pilihan idéal pikeun dinner, sabab teu ngan ngeunah, tapi ogé satisfying. Sajaba ti éta, éta idéal pikeun salametan festive. Pikeun masak anjeun peryogi:
- hiji kol Cina ukuran sedeng;
- fillet hayam pindang - 300 gram;
- hiji bawang beureum;
- jagong canned - 1 can;
- peterseli;
- minyak zaitun keur ganti baju;
- jeruk nipis pikeun ganti baju;
- uyah, lada taneuh, bumbu Provence.
Prosés nyiapkeun salad saderhana pisan, ngan ukur peryogi sababaraha menit. Kahiji maneh kudu motong hayam kana batu, marinate eta dina minyak zaitun, uyah, bumbu Provence, ninggalkeun pikeun 15-20 menit. Tambahkeun dicincang kol Cina, cingcin bawang beureum, jagong canned, peterseli kana hayam. Usum salad ku minyak saeutik deui, sprinkle jeung jeruk nipis.
Anjeun oge bisa nambahkeun Crackers roti rye homemade kana salad. Gantina mentega, make krim haseum-gajih low.
Salad (juket laut jeung endog)
Salad gancang jeung ngeunah sejen pikeun pencinta juket laut. Éta idéal pikeun tuangeun tuangeun, ngeusi awak ku protéin, unsur mikro sareng makro anu mangpaat. Pikeun nyiapkeun éta anjeun bakal kedah:
- 150 gram juket laut;
- 2 endog hayam;
- 50 gram krim haseum-gajih low;
- uyah.
Pikeun nyiapkeun salad, anjeun kedah nyampur endog dicincang sareng juket laut, krim haseum, uyah.
Resep ieu dianggap klasik. Tapi aya ogé variétas. Sering aranjeunna nyiapkeun salad sareng juket laut, endog sareng:
- keuyeup iteuk atawa daging yuyu;
- kéju dilebur;
- bonténg;
- jagong;
- kacang héjo;
- cumi;
- kéju;
- sangu
- kentang;
- lada.
Salad sapertos kitu mangrupikeun jinis konstruktor anu ngamungkinkeun anjeun ngumpul anu lezat, sareng anu paling penting, tuangeun anu séhat tina anu aya dina panangan.
Engkol stewed dina cooker slow kalawan prunes
Resep anu rada teu biasa, tapi ngeunah nyaéta kol stewed sareng prunes. Pikeun nyiapkeun éta, anjeun peryogi panci anu lambat sareng bahan-bahan ieu:
- satengah sirah kol bodas;
- hiji wortel sedeng;
- hiji bawang leutik;
- tilu nepi ka opat tomat sedeng;
- prunes - 100 gram;
- minyak zaitun - 1 séndok;
- krim haseum atawa yogurt Yunani - 2 sendok;
- jeruk nipis - 1 séndok;
- uyah lada.
Prosés masak nyaéta kieu:
- Rendang kol, ngilu wortel, rendang bawang.
- Tuang minyak zaitun kana mangkok multicooker, tambahkeun kol, bawang, wortel. Pasang dina mode "Frying" pikeun 7 menit.
- Omat potong batu.
- Ngumbah prunes, potong satengah.
- Nempatkeun tomat, prunes kana mangkok multicooker jeung sayuran. Tambahkeun yogurt Yunani, jeruk nipis.
- Pasang dina mode "extinguishing" salila 25 menit.
Saatos mareuman multicooker, buka tutup, uyah, tambahkeun lada taneuh hideung.
Salad juket laut "gaya Korea"
Pilihan terakhir pikeun tuangeun tuangeun anu enak, séhat, bergizi nyaéta salad juket laut dumasar kana resep khusus. Éta idéal pikeun pencinta lada, lada, kadaharan aromatik. Pikeun masak anjeun peryogi:
- juket laut - 150 g;
- hiji wortel leutik;
- bawang;
- dua bel peppers beureum;
- cuka - 1 séndok;
- taneuh cabe hideung;
- daun salam - 2-3 lembar;
- minyak zaitun - 5 séndok;
- kecap - 3 séndok;
- coriander - 4 g;
- bawang bodas - 3-5 cengkéh;
- wijen - 18 g.
Prosés masak nyaéta kieu:
- Kahiji maneh kudu soak juket laut pikeun sababaraha jam dina cai. Ku kituna bakal nyerep rasa séjén, éta bakal leuwih juicy jeung ngeunah. Disarankeun pikeun ngarobah cai unggal 30-40 menit.
- Potong sayuran kana buah leutik.
- Panas pan frying, tambahkeun satengah minyak zaitun.
- Pasang sayuran, tumis nepi ka asak.
- Pas maranehna jadi lemes, piceun tina panas, tiis.
- Campur sayuran sareng juket laut, usum salad sareng sésana minyak, cuka, kecap sareng rempah-rempah. Taburkeun siki wijen di luhur.
Salad ogé bisa dilayanan haneut. Jeung ngaganti wortel seger jeung leuwih Korea.
Kaluar tina diet
Cara anu kompeten kaluar tina diet mangrupikeun konci pikeun ngajaga hasilna. Mustahil pikeun ngantepkeun kg anu turun langsung balik deui. Di dieu aturanna basajan: nu panjang kaluar, nu hadé. Dina ngalakukeun éta, saran di handap ieu kedah diturutan:
- saeutik demi saeutik ningkatkeun eusi kalori diet;
- tetep ngitung protéin, lemak, karbohidrat anu dikonsumsi, pastikeun yén norma sapopoé pikeun gizi penting ieu kaeusi;
- ngajaga kasaimbangan cai;
- ulah poho ngeunaan olahraga: sagala kagiatan nu brings pelesir cocog pikeun tingkat aktivitas fisik;
- leumpang 8-10 sarébu léngkah poean.
Pamadegan ahli
Mono-diet sareng diet kol éncér anu kaku tiasa mangaruhan kaséhatan, janten aranjeunna kedah dianggo kalayan ati-ati. Menu saimbang anu kalebet konsumsi kol biasa ngan ukur bakal nyandak kauntungan sareng ngabantosan anjeun leungit beurat kalayan aman.